[...] poprawę w razie czegoś, co nie jest do końca dobrze ułożone ;) Poniedziałek - nogi + brzuch Nogi: - przysiady ze sztangą z tyłu 4x12 - martwy ciąg na nogi hantlami 4x12 - prostowanie nóg na prasie 20/15/15/12 - wspięcia na palce ze sztangą w zwisie rąk wzdłuż tułowia 4x20/25 Brzuch: - "scyzoryki" na ławce płaskiej 4x20 - skłony do Allacha [...]
[...] ciężaru Wiciskanie francuskie 5 serii z dokładanym ciężarem Wyciskanie zza głowy jędną ręką stałym ciężarem 6 serii Wyciskanie zza głowy z dokładaniem 4 serie Na wyciągu prostowanie rąk z dokładaniem Brzuszki 1 seria na pusto dwie z obciążeniem i ostatnia na pusto Czw. Wolne Pt. Klatka: Wyciskanie na płaskiej 5 serii z dokładaniem Skos 5 [...]
[...] ze sztangą stojąc-(bicepsy) 12-15x 10a : uginanie sztangielek b : modlitewnik/ uginanie spodoben mlotkowym 11.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 12-15x 12.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12-15x 13.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 12-15x CO O TYM SĄDZICIE ?>?? JAK ZNACIE LEPSZE [...]
Co sądzicie o takiej rozpisce? Jest mojego autorstwa, oparta o zasady HIT. Do tego w dni wolne poleci HIIT. Główna zasada 1 powtórzenie ma trwać 8-10s, poprawna technika, progresja z treningu na trening (więcej ciężaru lub więcej wykonanych powtórzeń ogółem). Co 3 trening danej partii dodatkowa metoda intensyfikacyjna. DZIEŃ 1 – KLATA, TRICEPS, [...]
PŁEĆ:m WIEK:30 WZROST: 185 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata WAGA CIAŁA: 87 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35 OBWÓD RAMIENIA:41 OBWÓD ŁYDKI:45 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 86 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112 ****POMIARY SIŁOWE**************************************** PRZYSIAD TYLNI: max 180 MARTWY CIĄG:max 190 WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: max 145 Redukcja [...]
[...] za głowę (3 serie) co drugi tydzień -wyciskanie sztangi płask wąski uchwyt (3 serie) Triceps: -wyciskanie sztangielki jednorącz (3 serie) -pompki w podporze (3 serie) -prostowanie ramienia ze sztangielka (3serie) Dzień 2 Plecy+biceps Plecy: -ściąganie drążka tyłem szeroko nachwytem (4 serie +1 rozg.) -wiosłowanie w opadzie do brzucha (4 [...]
[...] Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie pompki w podporze tyłem prostowanie na wyciągu Środa: plecy + biceps martwy ciąg ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem wiosłowanie sztangą uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]
[...] ze sztangą stojąc-(bicepsy) 12-15x 10a : uginanie sztangielek b : modlitewnik/ uginanie spodoben mlotkowym 11.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy), 12-15x 12.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona), 12-15x 13.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 12-15x CO O TYM SĄDZICIE ?>?? JAK ZNACIE LEPSZE [...]
[...] 8.Skłony tułowia ze sztangą w staniu(proste grzbietu) 9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps) 10.Wyciskanie francuskie sztangi gietej w siadzie(triceps) 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie(przedramiona) 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach(łydki) Do tego zaczynam wlasnie ukladac porzadna diete i powinno byc [...]
[...] sztangi na ławce płaskiej : 12,10,8,6 wyciskanie sztangi na ławce głową w dół : 12,10,8,6 wyciskanie hantli na skosie : 12,10,8 rozpietki na skosie 10,10,8,8 Triceps : prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,12,10,10 francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem : 12,10,8,6 pompki tyłem : 3 x max [...]
Po kilku Splitach Zdecydowałem Sie na FBW. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Wiek:17 Staż:Niecały rok Waga:70,5 kg Wzrost:174 Cel treningowy: przyrost masy Poprzedni plan treningowy: Sobota Uda+Prostowniki+Barki Przysiady 4x12 MC4x10 Przysiad Wykroczny 4x10 Wyciskanie Sztangi Zza Karku 4x15 Unoszenie Sztangielek Do Boku 3x15 Unoszenie [...]
Witam. Zakladam post na tym forum z prosba o korekte planu treningowego. Ogolnie czytam juz to forum dlugi czas jednak zapomnialem wczesniejszego hasla i loginu }:-( Zaczynam nowy cykl ktory potrwa 6 tygodni. Dieta na mase 3200 kcal. Wczesniej cwiczylem FBW dla poczatkujacego (zaproponowal mi go ktos z tego forum jednakze nie pamietam juz kto ) [...]
[...] siedząc zza głowy 3s Tric: ściąganie wyciągu górnego 3s Bicek: uginanie przedramion hantel z supinacją 3s Brzuch: unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na ławeczce 3s B Nogi: prostowanie nóg siedząc wyciągu dolnego 3s Plecy: przyciąganie wyciągu dolnego siedząc do brzucha 3s Klatka: wyciskanie sztangi na ławce w skosie 3s Barki: unoszenie hantli [...]
Witam. Chciał bym usłyszec jakies porady dotyczace tego planu NA MASE (dodatki, uwagi). Wzrost 180 Waga 70 Dieta w miare jest Od poniedzialku zazywam kreatyne + carbo Chciałbym zaznaczyc ze mam tylko do dyspozycji 2 hantle ławke regulowana i sztange. ::: PON :: Klatka+triceps :: Klatka: Wyciskanie sztangi 12/10/8/6(na poziomej) Wyciskanie sztangi [...]
[...] 5.maszyna na lędzwia 3x 12,10,8 6.unoszenie rąk na boki leżąc brzuchem na ławce 3x 12,10,8 1.wyciskanie francuskie 3x 12,10,8 2.ściąganie wyciągu górnego 3x 12,10,8 3.prostowanie ręki nad głową hantle 3x 12,10,8 4.maszyna,modlitewnik na tricepsy 3x 12,10,8 Czw- wolne Pt- Barki, nogi 1.Wyciskanie za głowę na suwnicy 3x 12,10,8 2.Arnoldki [...]
[...] 6x8 Triceps: -pompki na poręczach 3x5 -ściąganie drążka podchwytem 3x10 -ściąganie drązka nachwytem 2x10 Piątek Nogi: - wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie (12,10,10,8) - prostowanie nóg siedząc 3 serie (12,10,8) - uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12,10,8) Barki: - wyciskanie sztangielel 4 serie (12,10,10,8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
Witam, chciałbym przedstawić mój nowy plan na masę, mój staż około 1,5 roku, waga około 74kg, przedtem ćwiczyłem klatka+biceps grzbiet+triceps barki+przedramię. Teraz chciałbym ćwiczyć z priorytetem na ramiona. Kiedyś user: King_Odin mi napisał: "lepiej tak zrób pon klatka(9serii)+barki(9serii)+triceps(9serii, 12powt.) wt [...]
[...] na boki 3x12 Triceps: -pompki na poręczach 3x12 - hantle za głową siedząc 3x12-10 - wyciąg podchwytem i nachwytem 2x12 + 2x12 3)Nogi: - przysiady tylnie 5x8-6 - prostowanie nóg na maszynie 3x12 - uginanie nóg na maszynie 3x12 - żuraw 3x10-8 dół klatki: - pompki na poręczach ( ktoś przytrzyma mi nogi w górze) 3x15-12 - hantle [...]
Witam serdecznie! prosze o ewentualne korekty w moim nowym planie i czy niema w nim jakichs podstawowych bledow. ukladajac ten plan niemialem konkretnego celu czy to sila czy masa lub rzezba ale chyba w wiekszosci chcialbym sie zajac masa i sila. Staz treningowy: 3 lata z malymi przerwami. Wiek: 21 lat Wzrost: 178 cm Waga: 70 kg Dieta: BRAK, [...]
Witam wszystkich, Na początku września rozpocząłem przygodę z siłownią w domu. Trochę, czytałem ale nie udzielałem się na forum. Ułożyłem dietę, której staram się stosować chociaż w 80% (ale to już w innym dziale). Poczytałem trochę o treningu i na pierwszy ogień idzie FBW, co by trochę rozgrzać mięśnie tym bardziej, że mam ich na prawdę nie wiele [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
